危机,一方面是危险,另一方面则是机遇。这次的新冠肺炎疫情也不例外,它很危险,因为到目前为止,我们了解到的知识,这个肺炎的传染性、致死性都是强于普通流感的,而且它的防治没有特效药,主要靠自身免疫力,听到这个消息你是不是特别想有什么办法瞬间提升自己的免疫力呢?
然而,免疫力的提升不是短时间的事,免疫力除了与遗传有关外,最能影响它的就是你的生活方式和生活态度,而且是相当长时间的相对恒定的生活方式和态度。
如何科学提升免疫力?接下来就让我们和大家一起从饮食营养、科学运动、充足睡眠、释放压力积极心态四个方面来科学提升我们的免疫力。
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均衡营养
当有害的病毒、细菌等侵袭人体时,免疫系统就好比是我们体内的战士,它们会与病毒等作战,保卫我们的机体免受病毒的侵害。像任何一支部队一样,它们需要有良好、充足的营养补给才能有好的体力来抵抗有害病毒和细菌,保护我们的身体健康。我们怎么才能给我们的战士提供好的营养呢?当然是通过吃了。民以食为天,可见吃的重要性,为了提高我们机体的免疫力,对于吃,我们应该有所讲究。
首先,我们应该不买不健康的零食和饮料回家,想吃垃圾食品的时候,不妨想象一下,自己的免疫系统战士被病毒击败的样子,以此来克制自己的冲动。
其次,我们应该对健康饮食有科学的认识,健康饮食主要包含六大类食物:谷粮、水、油、蔬菜、水果、蛋白质。这些饮食包含了人体所需的六大营养成分,它们除了提供必不可少的热量以外,还包含可以提升免疫力所需的微量元素。所以要均衡摄入这六大类食物。
中国居民合理饮食的具体要求,中国营养学会将其概括为如下八条原则:
1.食物多样,谷类为主;
2.多吃蔬菜、水果和薯类;
3.常吃奶类、豆类或其制品;
4.经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉,少吃肥肉和荤油;
5.食量与体力活动要平衡,保持适宜体重;
6.吃清淡少盐的膳食;
7.饮酒应限量;
8.吃清洁卫生,不变质的食物。
小贴士:均衡摄入营养,你可以这样吃
1. 控制盐和糖的摄入。
2. 减少烟草,咖啡,酒精的摄入量。
3. 不吃深度加工过的垃圾食品和零食(例如:油炸品、方便面、碳酸饮料等)。
4. 多吃蔬菜、水果和坚果。
5. 适当服用多种复合维生素和矿物质补充剂。
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运动不可缺
运动可以促进血液循环,增加氧气摄入,从而提升人体精力与体力。相似的,免疫细胞的循环与功能在人体运动过程中也会得到提升。所以科学提高免疫力,运动不可缺。有研究显示,每周进行不少于150分钟的有氧运动,每次不少于10分钟的运动即可有效提高身体机能。
疫情期间我们大部分时间可能无法去室外运动,我们推荐一些室内运动进行的有氧运动给大家:
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好睡眠很重要
新年伊始,病毒肆虐,隔离成为阻止病毒传播的法宝。当我们宅在家里的时候,有人熬夜追剧,有人熬夜打麻将。
温馨提醒,“睡吧睡吧,我的宝贝们”,请养成早睡早起的好习惯,提高自身免疫力。睡眠不足会使免疫系统功能降低。在睡眠不足的状态下,如果你暴露于病毒存在的环境中,感染该病毒的几率更大,平日里你也更易患上感冒等疾病。
小贴士:
1.睡前数小时避免使用兴奋性物质,如咖啡或吸烟等。
2.睡前不要饮酒,酒精可以干扰睡眠。
3.规律的体育锻炼,但睡前应避免剧烈运动。
4.睡前不要大吃大喝或进食不易消化的食物。
5.睡前至少一个小时不做容易引起兴奋的脑力劳动或观看容易引起兴奋的书籍或影视节目。
6.卧室环境安静,舒适,光线及温度适宜
7.保持规律的作息时间。
春天来临,让我们睡个好觉,用更健康的身体走出家门拥抱这个美好的春天。
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切记要释压
新冠肺炎疫情来势汹汹,让所有人的新年过得一点都不轻松,戴口罩量体温更是成了每天必不可少的标配,不能外出,不能上班,不能走亲访友,不能撸串K歌,宅在家就是为国家做贡献,每天就是刷手机,大量杂乱信息看的不知不觉压力山大。总是担心自己被感染,担心家人的安全,注意力不能集中,烦躁,失眠等,这个时候就要注意自己的身心状态了,千万不要让压力成为新冠肺炎的帮凶。
你知道吗?当你压力增加时,你体内的压力激素皮质醇就会大量释放,它会大大降低我们自身免疫系统的战斗力。即使在平常的日子里我们依然需要使用一些方法,来管理我们的压力。
下面我就来分享一些管理压力的办法:
动起来管理压力
1. 少坐车,多走动能走楼梯就不坐电梯
2. 能站起来做的事情,就不要坐着做
3. 能就远不就近
4. 把微信里的运动记录功能打开,设定每日运动目标 5. 日常生活多动手,做饭菜,做清洁、做手工
认知心理治疗师告诉我们:当你感受到压力时,可以试着问问自己
这件事是真实存在的还是我想象出来的?
我能够控制它吗?
学会放下不切实际的想象,接受不能控制的事情。生活中 有很多事情无论我们怎么努力都无法改变,比如下雨, 学会接受,欣然面对。
对外求援缓解压力
求援是种本能,当我们感到压力很大时,我们应该向我们所爱的人求援,是非常有效的缓解压力的办法。你知道吗?求援可以不诉说,也不求人倾听,可以求饭、求茶、求咖啡、求户外运动,或者是一起看电影。
微笑,去做更好而不是最好,试着控制自己的体重,学着做一些从来没有做过的美食,给好久没有联系的朋友发条信息,把出门想去的地方,想见的人,想吃的美食都记下来,想想到时候实现的样子……
促进积极情绪的正念练习
供稿 |刘光亚 谢莉 刘芳 王鸿博
图片 | 网络(来源于网络)
编辑 | 徐珊
审核|程杰