近日，长沙一名40多岁的女性患者，每天花很多时间看手机，担心自己或家人会感染新冠肺炎，尤其是晚上从9-10点钟看到凌晨2-3点还不能入睡，特别关注新冠肺炎的发病人数，自己小区及周围小区有没有人发病等。

尤其是看到防护措施里面家里要多开窗通风，她担心开窗病毒进来，不开窗怕病毒不出去，每天纠结在开与不开中，导致患者晚上睡不着，白天很困，头昏脑胀没精神，人又特别紧张，在家坐立不安，白天大部分时间躺床上又不能入睡。马上要上班了，这位女士怕影响工作，来到湖南省脑科医院睡眠科看诊。

湖南省脑科医院睡眠障碍与神经症科副主任医师曾宪祥表示，患者的这种情况，是由于对疫情的过度焦虑甚至恐惧，加上作息时间的紊乱导致她出现失眠。那么，这段居家防护的时间，该如何自我调整睡眠？

其实，适度的焦虑是有帮助的，能够增高警觉性，应对疫情会采取必要、有效而且科学的防护措施，比如：勤洗手，家里用84拖地消毒，定时开窗通风，尽量宅家里不出门，必须要外出时戴好口罩等。另外，有研究演示，1-2天的失眠急性失眠，只要不过分焦虑，注意保暖，保证进食和营养，还能增强免疫力。但过度的焦虑和长时间的失眠，就会危害身体健康和心理健康。

针对目前这个患者的调整，最重要的是两个方面要做好：

第一：缓解对疫情的过度焦虑和恐慌，首先科学认识新冠肺炎，减少对疫情的过度关注，只从官网获得疫情相关信息，且每天浏览网页的时间不要太长，控制在半个小时以内。同时做做放松呼吸、正念、冥想、全身性肌肉放松训练等方法来缓解焦虑；在精神心理学上，认为抑郁和焦虑就像一对孪生姐妹，那么，焦虑和失眠就像一对孪生兄弟，焦虑会影响睡眠，失眠会加重焦虑。所以，睡前要先静心，就能很快入睡。

第二：最重要的是规律作息时间，要像平时一样定时上床，定时起床，一般以晚上10：00—11:00左右上床睡觉，早上6:00—7:00起床比较好，睡不好的人中午不要午睡；平时有午睡习惯的人，中午躺在床上午睡的时间也不要太长，以20-30分钟为宜。尤其是很多人晚上没睡好，白天使劲补觉，花很多时间躺在床上，其实这是错误的做法，不仅对睡眠没有帮助，还会有很多反作用，比如会影响入睡，影响夜间睡眠的连续性导致晚上老是醒来，会影响深睡眠，有些人还会出现多梦等情况。

另外，其他一些方法对睡眠也有很好的帮助：

第一：要有舒适、安静的睡眠环境；

第二：正确的睡眠姿势。比如正常人仰卧，打鼾的人采取右侧卧位等；

第三：三餐饮食规律清单，尤其晚上不能吃的过饱或太过辛辣，以免加重胃肠负担而影响睡眠。

第四：睡前用热水泡脚或冲个热水澡，听听轻音乐，喝点热牛奶等；

第五：居家也要适度运动：做家务、健身操、瑜伽等；

不要做一些对睡眠有影响的事情：

第一：减少卧床时间，白天不要总是躺在床上或者沙发上；

第二：睡前尤其不要看手机，手机的白光，尤其是蓝光，会影响褪黑素的分泌，褪黑素是我们大脑松果体分泌的调整我们睡眠最重要的内源性激素，对我们的入睡、维持正常的睡眠节律都很有帮助，蓝光会阻止褪黑素的分泌而导致失眠。

第三：睡前2-3小时内不要做剧烈运动，不要看过度暴力、恐怖和悬疑的电影；

第四：避免咖啡、茶的摄入；

第五：不能借酒助眠。酒精对入睡可能会有帮助，但对睡眠的结构影响很大，尤其是在后半夜酒精代谢完以后。喝酒会导致睡眠变浅，睡眠片段化，夜间醒来次数增多，早醒，醒后不能入睡；另外酒精的利尿作用会导致晚上上厕所次数增加；酒精对大脑的影响引起第二天头痛等。

第六：不要随意自行购安眠药，要在专科医生的指导下用药。

如果经过以上自我调整方法，仍不见好转，就要寻求专业的睡眠科医生帮助，完善焦虑严重程度评估和失眠相关评估后，进行必要的CBT-I（失眠的认知行为治疗）及药物治疗，以避免急性失眠、短期失眠发展成慢性失眠，到时，治疗难度会增大，治疗周期也会延长。